Wzmocnienie górnej partii ciała: Ćwiczenia na plecy i ramiona
Zapracowanie na wymarzone, muskularne plecy i ramiona nie jest łatwe, ale zdecydowanie warto! Wzmacniając górną partię ciała, poprawiasz swoją posturę, stabilizację kręgosłupa a co za tym idzie, ogólną sprawność ruchową. Warto pamiętać o tym, że dobrany zestaw ćwiczeń powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb – jeśli masz jakieś przeciwwskazania, przed rozpoczęciem treningu najlepiej skonsultować się z lekarzem lub trenerem personalnym.
Wymagania sprzętowe: co powinieneś mieć, żeby ćwiczyć plecy i ramiona w domu?
Przede wszystkim warto wyposażyć się w porządny mat, który zapewni ci wygodę i bezpieczeństwo podczas wykonywania niektórych ćwiczeń. Warto również zainwestować w hantle o różnej wadze – dobrze dobrane ciężary umożliwią ci efektywny trening. Przydatne będą również opaski elastyczne, a jeśli posiadamy drążek montażowy, dołączymy do niego odpowiednie akcesoria do wykonywania ćwiczeń.
Ćwiczenia na plecy: top 3
-
Martwa seria z hantlami. Połóż się na brzuchu i trzymając w dłoniach hantle unosimy je do góry, starając się jednocześnie ściągać łopatki do siebie.
-
Hiperprostowanie grzbietu. Połóż się twarzą do podłogi, a twoje nogi oplątaj wokół haka (oczywiście, jeśli go posiadasz). Powoli prostuj ramiona, unosząc górną stronę ciała.
-
Pompki tyłem. Uklęknij i oprzyj ręce o podłogę, lecz tym razem zdecydowanie szerzej niż przy klasycznych pompkach. Zginając w łokciach ręce, delikatnie wyginamy plecy, starając się wyciągnąć łopatki do tyłu.
Ćwiczenia na ramiona: top 3
-
Arnoldki ze sztangą. Stojąc prosto i trzymając sztangę przed sobą, płynnie obracamy ją w górę, jednocześnie podnosząc nad siebie.
-
Rozpiętki z hantlami. Stojąc lekko rozstawionymi nogami, trzymając hantle utrzymujemy ramiona w poziomie. Powoli rozpinamy łokcie na boki, czując napięcie mięśni na klatce piersiowej.
-
Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej. Połóż się na ławce, trzymając w dłoniach hantle. Płynnie unosząc hantle w górę, ciągniemy je do siebie, starając się wykonać ruch w pełnym zakresie ruchu.
Ćwiczenia na plecy i ramiona: top 3
-
Wiosłowanie na drążku. Zawieś się na drążku wyciągniętymi rękami. Płynnie przyciągaj ciało do drążka, starając się dotknąć go klatką piersiową.
-
Skłony ze sztangą. Trzymając lekko Nachylając tułów do przodu i zginając w łokciach, opuszczamy sztangę do poziomu kolan i powracamy do pozycji wyjściowej.
-
Uginanie ramion z opaskami elastycznymi. Ustal opaskę elastyczną, trzymając końce w dłoniach, łokcie ułóżcie na bokach ciała. Równocześnie uginajcie ramiona, przyciągając opaskę do klatki piersiowej, a następnie powolutku i kontrolowanie opuszczaj je w dół.
Podsumowanie
Ćwiczenia na plecy i ramiona, choć wymagające, pozwalają wzmocnić i ukształtować muskulaturę górnej części ciała. Warto dobrać zestaw ćwiczeń, który będzie dopasowany do Twoich indywidualnych potrzeb i możliwości fizycznych. Przy regularnym treningu efekty nie powinny się długo zaczekać a Twój kręgosłup i postura z pewnością odczują pozytywne skutki takie jak równomierne napięcie mięśni, poprawiona stabilizacja i ogólna sprawność ruchowa.