Trening na płaski brzuch – jak zacząć?
Jeśli chcesz zadbać o swoją sylwetkę i wyrzeźbić szczupłe ciało, powinieneś przede wszystkim zwrócić uwagę na swoją dietę. Nie ma bowiem skuteczniejszej metody na pozbycie się fałdek na brzuchu niż zmiana nawyków żywieniowych. Jednak aby w pełni wyrzeźbić mięśnie brzucha, należy również włączyć do swojego planu treningowego ćwiczenia ukierunkowane właśnie na tę strefę. Poniżej znajdziesz przykładowy zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha, które możesz wykonywać w domu.
- Plank
Plank to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ćwiczenie to polega na utrzymaniu pozycji deski, czyli pozycji, w której Twoje ciało ma być w linii prostej od stóp aż do głowy. Ćwiczenie to wymaga napięcia mięśni brzucha oraz mięśni całego ciała, dzięki czemu wzmocni nie tylko brzuch, ale również ramiona i plecy. Plank możesz wykonywać codziennie przez kilka sekund lub minut, w zależności od Twojego poziomu zaawansowania.
- Mountain climber
Mountain climber to ćwiczenie, które pozwala na wzmocnienie mięśni brzucha i zwiększenie wytrzymałości cardio. Ćwiczenie polega na ruchu, który naśladuje wspinaczkę górską – wymaga to intensywnego angażowania mięśni brzucha oraz poprawy koordynacji ruchowej. Ćwiczenie to możesz wykonywać w tempie szybkim lub wolnym, zależnie od wskazań lekarza i Twojego stopnia zaawansowania treningowego.
- Leg raises
Leg raises to proste ćwiczenie, które pozwala na wzmocnienie mięśni dolnego brzucha. Ćwiczenie to polega na leżeniu płasko na podłodze, a następnie podnoszeniu nóg do góry. Wymaga to mocnego napięcia mięśni brzucha i kontrolowania ruchów nóg, dzięki czemu doskonale wzmocni mięśnie brzucha. Leg raises możesz wykonywać w trzech seriach po 10 powtórzeń, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń lub serii.
- Bicycle crunches
Bicycle crunches to ćwiczenie, które połączone jest z ćwiczeniem na przyrost masy mięśniowej i deklarowanych efektów USA army – wymaga to napięcia mięśni brzucha oraz koordynacji ruchowej. Ćwiczenie to polega na leżeniu na plecach i wykonywaniu ruchów nóg, przypominających jazdę na rowerze. Ćwiczenie to wzmocni mięśnie brzucha i pośladków, a także zwiększy wytrzymałość cardio.
- Russian twists
Russian twists to ćwiczenie, które angażuje mięśnie brzucha, boczki oraz mięśnie dolnej części pleców. Ćwiczenie to polega na siedzeniu na podłodze i podnoszeniu nóg w górę, a następnie wykonywaniu ruchów w boki, naśladujących obrót torsu. Ćwiczenie to wymaga silnego napięcia mięśni oraz kontrolowania ruchów, dzięki czemu wzmocni mięśnie brzucha.
- Reverse crunches
Reverse crunches to ćwiczenie, które koncentruje się na mięśniach dolnej części brzucha. Ćwiczenie to polega na leżeniu na podłodze i podnoszeniu bioder do góry, wykonując ruchy pulsacyjne. Reverse crunches można wykonywać w różnych pozycjach – z nogami zgiętymi lub wyprostowanymi. Ćwiczenie to pozwoli na szybkie wzmocnienie dolnych mięśni brzucha.
- Standing side crunches
Standing side crunches to ćwiczenie, które pozwala na wzmocnienie mięśni bocznych brzucha. Ćwiczenie to polega na staniu w pionie i wykonywaniu ruchów bocznych, naśladujących obrót tułowia. Wymaga to intensywnego napięcia mięśni brzucha oraz koordynacji ruchowej. Standing side crunches można wykonywać z hantlami lub bez, zależnie od preferencji oraz poziomu zaawansowania treningowego.
Podsumowanie
Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie brzucha i wyrzeźbić sylwetkę, warto włączyć do swojego planu treningowego ćwiczenia ukierunkowane na tę strefę. Ćwiczenia na mięśnie brzucha możesz wykonywać w domu, bez konieczności korzystania z siłowni. Powyższe ćwiczenia to tylko przykładowy zestaw – w Internecie znajdziesz wiele innych propozycji. Pamiętaj jednak, że kluczem do sukcesu jest regularność oraz odpowiednie łączenie ćwiczeń z dietą i aktywnością fizyczną na wolnym powietrzu.