Plan treningowy na masę mięśniową
Trening na masę mięśniową wymaga odpowiedniego planu, który zawierać będzie ćwiczenia siłowe, wytrzymałościowe i rozciągające. Najlepszym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej jest trening siłowy z obciążeniem, w którym pracujemy na maksymalnej liczbie powtórzeń. W treningu na masę mięśniową niezbędne jest również stosowanie odpowiedniego obciążenia.
- Ćwiczenia siłowe
Głównym elementem treningu na masę mięśniową są ćwiczenia siłowe. Najważniejsze z nich to martwy ciąg, przysiad, wyciskanie sztangi leżąc, wiosłowanie w opadzie, podciąganie się na drążku oraz pompki. Ćwiczenia te pomogą wzmocnić mięśnie na całym ciele i podnieść ich masę.
- Ćwiczenia wytrzymałościowe
Endurancja jest kluczowa przy treningu na masę mięśniową. Ćwiczenia wytrzymałościowe będą zatem stanowić znaczące uzupełnienie treningu siłowego. Do takich ćwiczeń należą na przykład biegi długodystansowe i ćwiczenia na orbitreku. Warto wykonywać je w niskim tempie, z duża liczbą powtórzeń i małymi odstępami.
- Ćwiczenia rozciągające
Odpowiednie napięcie mięśniowe jest kluczowe, aby bezpiecznie i skutecznie trenować na masę mięśniową. Z tego powodu regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających jest konieczne. Najlepsze wybory to na przykład plank, przysiady wykonywane z rozkrokiem oraz klasyczne rozciąganie mięśni.
Zasady żywieniowe
Obok odpowiedniego planu treningowego, odpowiednia dieta będzie również kluczowa dla budowania masy mięśniowej. W diecie, jak i w planie ćwiczeń powinny znaleźć się odpowiednie składniki. Spożywaj posiłki bogate w białka, węglowodany i tłuszcze.
- Białko
Białko jest ważnym elementem diety dla każdego, kto trenuje na masę mięśniową. Powinno stanowić ono 25-30% dziennego spożycia kalorii. Lepszym wyborem są źródła pełnowartościowego białka, jak ryby, jaja, mięso i nabiał.
- Węglowodany
Węglowodany powinny stanowić około 40-60% dziennego spożycia. W treningu na masę ważne są węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, takie jak owoce, warzywa, ryż i makaron pełnoziarnisty.
- Tłuszcze
Niepotrzebnie demonizowane, tłuszcze również są potrzebne w diecie dla zwiększenia masy mięśniowej. Powinny one stanowić około 15-25% dziennego spożycia kalorii. Dobrym źródłem tłuszczów są na przykład orzechy, awokado i oliwa z oliwek.
Podsumowanie
Trening na masę mięśniową to długi i wymagający proces, który wymaga odpowiedniego planu ćwiczeń oraz diety. Dobrze zaprojektowany plan ćwiczeń powinien zawierać ćwiczenia siłowe, wytrzymałościowe i rozciągające. Jednakże dieta jest kluczowym elementem, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej. Zmiana składu ciała będzie skutkiem przestrzegania tych zasad, zestawu odpowiednich, zbilansowanych posiłków oraz regularnej aktywności fizycznej.