W dzisiejszych czasach nie trzeba zawsze chodzić na siłownię, aby wzmocnić swoje ramiona i plecy. Z pomocą przychodzą nam różnego rodzaju ćwiczenia, które możemy wykonywać w domu, na świeżym powietrzu lub na siłowni. W artykule przedstawimy kilka sposobów na wzmocnienie górnej partii ciała, które są łatwe do wykonania i nie wymagają specjalistycznego sprzętu.
-
Push-up-y
Push-up-y należą do klasyki wśród ćwiczeń na ramiona i plecy. Wykonywanie ich skutecznie wzmocni mięśnie piersi, tricepsów, ramion oraz mięśnie brzucha. Można je wykonywać w różnych wariantach – na dłoniach, knuckles, z nogami na podwyższeniu, ze splotem na plecach czy z użyciem gumy. Dla początkujących dobrym wyborem będą push-up-y na kolanach, natomiast dla osób bardziej zaawansowanych odpowiednim wyzwaniem będą push-up-y z jednym ramieniem. -
Pull-up-y
Pull-up-y to ćwiczenie, które skutecznie wzmocni mięśnie pleców, ramion i mięśnie brzucha. Wymagają dość dużej siły i wytrzymałości, ale warto wykonywać je regularnie, ponieważ pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy. Dla osób początkujących dobrym wyborem będą pull-up-y z użyciem gumy, natomiast dla osób bardziej zaawansowanych odpowiednim wyzwaniem będą pull-up-y z użyciem obciążników. -
Shoulder press
Shoulder press to ćwiczenie, które skupia się na wzmocnieniu mięśni ramion i barków. Można je wykonywać przy użyciu hantli, sztangi lub maszyny do wyciskania. Dla początkujących dobrym wyborem będą lekkie hantle, natomiast dla osób bardziej zaawansowanych odpowiednim wyzwaniem będzie sztanga z dużej wagi. -
Dips
Dips to kolejne popularne ćwiczenie na ramiona i plecy, które skutecznie wzmocni mięśnie tricepsów, barków oraz klatki piersiowej. Można je wykonywać na ławce, poręczach lub maszynie do dipów. Dla początkujących dobrym wyborem będą dip-y na ławce, natomiast dla osób bardziej zaawansowanych odpowiednim wyzwaniem będą dip-y na poręczach. -
Renegade row
Renegade row to ćwiczenie, które skupia się na wzmocnieniu mięśni ramion, pleców i mięśni brzucha. Wykonywane jest przy użyciu hantli lub kettlebelli. Ćwiczenie to wymaga dobrego utrzymania pozycji plank, przez co skutecznie wzmacnia mięśnie brzucha. Dla początkujących dobrym wyborem będą lekkie hantle, natomiast dla osób bardziej zaawansowanych odpowiednim wyzwaniem będą kettlebelly. -
Wiosłowanie
Wiosłowanie to ćwiczenie, które skupia się na wzmocnieniu mięśni pleców i ramion. Można je wykonywać przy użyciu maszyny do wiosłowania, ale równie dobrze można zrobić to na przykład zwykłym worku z piaskiem. Dla początkujących dobrym wyborem będą lekkie obciążenia, natomiast dla osób bardziej zaawansowanych odpowiednim wyzwaniem będzie wiosłowanie z ciężarem. -
Użycie gumy oporowej
Gumy oporowe to świetne narzędzie do ćwiczeń na ramiona i plecy. Dostępne są w różnych rozmiarach i stopniach oporu, co pozwala na łatwe dostosowanie do własnych potrzeb. Wśród ćwiczeń, które można wykonywać przy użyciu gumy oporowej, znajdują się m.in. bicepsy, tricepsy, wyciskanie górnego blocku czy przyciąganie gumy do siebie.
Podsumowanie
Wzmocnienie górnej partii ciała to ważna kwestia, która ma wpływ na naszą postawę oraz codzienną aktywność. Korzystanie z różnych ćwiczeń na ramiona i plecy jest nie tylko dobrym sposobem na wzmocnienie mięśni, ale też na poprawienie ogólnej kondycji fizycznej. W artykule przedstawiliśmy kilka popularnych ćwiczeń, które można wykonywać w domu, na siłowni lub na świeżym powietrzu. W każdej z nich ważna jest regularność oraz dobór odpowiednich dla siebie wariantów.